À ce stade, votre cliente a acquis une certaine maîtrise des mouvements clés, notamment les développés, les tractions, les bridges/thrusts, les squats/fentes, les pivots et les abductions. Ceci est une étape cruciale dans son parcours d'entraînement, où elle est prête à relever de nouveaux défis et à augmenter son niveau de résistance. Il est désormais temps d'intensifier son entraînement en effectuant ces mouvements avec une charge plus importante.
Au cours des douze semaines à venir, votre rôle en tant que coach sera de l'aider à se familiariser avec la barre. Cela impliquera de l'accompagner dans l'apprentissage du maniement de la barre, de lui montrer comment ajuster les charges de manière sûre et efficace, et de veiller à ce qu'elle maintienne une forme correcte tout au long des exercices.
Le programme intermédiaire diffère du programme pour débutants car il comprend quatre séances d'entraînement différentes par semaine. Cela permettra d'assurer une variation dans les routines d'entraînement de votre cliente, de stimuler différents groupes musculaires et d'éviter la stagnation ou l'ennui. Cette variété aidera également à garder votre cliente motivée et engagée tout au long du programme.
Chaque phase de notre Programme Fessiers Intermédiaire englobe tous les principaux mouvements que votre cliente a appris jusqu'à présent. Cependant, l'accent est placé sur des mouvements spécifiques pour chaque période de quatre semaines.
Dans les quatre premières semaines, l'attention est portée sur le hip thrust et le développé militaire. Ces exercices sont conçus pour renforcer les muscles des fesses et des épaules respectivement, tout en améliorant la coordination et l'équilibre.
Au cours des quatre semaines suivantes, le focus se déplace vers le squat et le chin-up. Ces mouvements renforcent le bas du corps et le haut du corps, notamment les muscles des jambes, des fesses, du dos et des bras. Ils sont aussi excellents pour améliorer la force du tronc et la flexibilité.
Enfin, les quatre dernières semaines mettent l'accent sur le soulevé de terre et le développé couché. Ces exercices sont conçus pour renforcer les muscles du dos, des jambes, des bras et de la poitrine, tout en améliorant la stabilité et la coordination globales du corps.
Ce programme a été inspiré par Bret Contreras, un chercheur de renommée mondiale dans le domaine de la formation des fessiers. Cependant, dans notre programme, cette approche est adaptée par ABD d'une manière légèrement différente, en suivant une progression linéaire dans le premier bloc, puis en adoptant une progression dynamique non linéaire dans le bloc suivant.
Pour effectuer le programme intermédiaire, vous aurez besoin du matériel suivant : • Barres et plaques • Anneaux • Glute Loop • Haltères • Step réglable • Hyper à 45° • Cage à squats/stations • Colonne à poulies • Barre de traction
Pour chacune de ces phases, des sessions spécifiques seront conçues pour assurer une approche globale de l'entraînement. Cela équilibre l'intensité, le volume, et la récupération pour permettre un entraînement efficace et durable. Cette progression structurée vise à favoriser un développement significatif de la force et du muscle. Elle établit une base solide avant de passer à des routines plus avancées, tout en permettant à chaque individu de constater des améliorations tangibles tout au long du processus.